Přerušovaný půst. Děláte to špatně!

Přerušované hladovění neboli časově omezený půst je téma, které je populární již dlouhou dobu.
Prolamuje tabu pěti jídel denně, která se jedí každé 3 hodiny.
Existuje mnoho možných schémat, jak tento styl stravování provádět, a ukazuje se, že ne každému to jde stejně dobře!

Co je to IF?

IF, zkratka pro Intermittent Fasting (přerušovaný půst), je stravovací režim, kdy si z celého dne vyberete určitý časový úsek.
V tomto okně zkonzumujete všechny kalorie z daného dne.
To znamená, že se po většinu dne jednoduše postíte.
To je vše!
Tak jednoduché.
Ale je to opravdu tak?
Téměř, protože velký vliv na úspěch celé věci bude mít:
– délka krmného okna
– jeho umístění během dne
– produkty, které během krmného okna jíte.

Podívejte se také na: „Jaké jsou možnosti krmení?
Ketogenní dieta – ideální dieta pro pracující mysl?

Typy přerušovaného půstu

Neexistuje žádná pevně stanovená jednotná hodnota, od které by se dalo hovořit o přerušovaném půstu.
Začíná se mírným odložením snídaně nebo vynecháním večeře, později se doba půstu může prodloužit až do extrémního případu jednoho jídla denně.

Oblíbené systémy:

• 12/12 – 12 hodin půstu, 12 hodin jídla.
• 16/8 – 16 hodin půstu, 8 hodin jídla.
• 20/4 – 20 hodin půstu, 4 hodiny jídla.
• OMAD – One Meal A Day – jedno jídlo, které může trvat ~2 hodiny.
• Celodenní půst.

Který systém si vybrat?
Pokud jste celý život jedli od rána do večera, zvykejte své tělo pomalu.
Strava 12/12 již může být mírnou změnou.
V tomto systému, který začíná snídaní například v 7 hodin ráno, byste měli skončit s večeří nejpozději v 19 hodin.
Postupem času zkraťte své stravovací okno.
Snadno se dostanete na 16/8, což zřejmě vyhovuje většině lidí.

Existuje několik triků, které můžete použít, abyste období půstu vydrželi.
To je však téma na celý samostatný příspěvek na blogu.

Proč to dělat? Výhody, to je

Dočasný půst je spojen s celou řadou výhod:

• Spalování tuků
• Snížení hladiny cukru a inzulínu
• Zlepšení schopnosti soustředění a hladiny energie

A mnoho, mnoho dalšího, ale to není předmětem tohoto příspěvku.
Nejdůležitější otázkou zůstává…..

Co se zde dá dělat špatně?

Ve většině případů si lidé nastavují své stravovací okno na odpoledne.
Já sám už mnoho let jím první jídlo mezi 13:00 a 15:00 a poslední jídlo večer.
To je velmi výhodné!
Ráno nemusím myslet na snídani a při práci během dne neztrácím čas přestávkami na druhou, třetí nebo čtvrtou snídani.
Později doma, večer, si můžete dát syté, teplé jídlo.
A je známo, že jídlo chutná nejlépe po setmění.

Ukazuje se však, že přes všechny tyto výhody to nemusí být nutně nejzdravější varianta.
Vaše reakce na jídlo se může lišit v závislosti na denní době, působení světla a vašem denním rytmu.
Nejlepší možností je zde eTRF.

eTRF

eTRF (Early Time-Restricted Eating) je časově omezený půst, při kterém se doba jídla posouvá na začátek dne .
Studie prokázaly, že tato volba:

• zvyšuje citlivost na inzulín
• Snižuje kolísání hladiny glukózy v krvi
• Zlepšuje denní cyklus

Co to znamená.
Lidé s prediabetem mohou mít z této vlastnosti prospěch.
Menší výdej inzulínu a menší kolísání hladiny cukru v krvi snižují pravděpodobnost rozvoje plnohodnotného onemocnění.
Jedná se tedy o preventivní opatření, které jednoduchým způsobem může pomoci udržet zdraví.
Prospěch z něj budou mít i lidé, kteří již inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou trpí.
Výsledkem eTRF je menší potřeba inzulínu ke snížení hladiny cukru v krvi.

Kromě toho bylo zjištěno, že lidé dodržující časovaný půst s ranním potravinovým oknem mají:

• Snížený krevní tlak
• Snížené hladiny markerů oxidačního stresu
• Snížený celkový pocit hladu

Lidé s problémy s vysokým krevním tlakem z toho budou mít také prospěch.
Snížení pocitu hladu navíc pravděpodobně přispěje ke snazšímu dodržování tohoto režimu, a tedy i ke snazšímu hubnutí (pokud je takovým cílem).

Shrnutí

Přerušovaný půst je velmi vhodný a zdravý způsob stravování.
Jakákoli jeho varianta je zdravíprospěšná a stojí za to ji zavést do svého života natrvalo.
Systém 16/8 se zdá být snadno udržovatelný a přizpůsobitelný pro většinu lidí.
Pokud má někdo problémy s vysokou hladinou cukru v krvi nebo chce přijmout preventivní opatření proti cukrovce či vysok ému krevnímu tlaku, pak zde může být eTRF ještě lepší volbou.

Já sama mám ráda pohodlí IF s potravinovým oknem v odpoledních hodinách, ale nebyla bych to já, kdybych eTRF nevyzkoušela.