Adaptace na keto – kompletní průvodce

Adaptace, známé období „změny“.
Něco jako zasvěcení, kterým musíte jednou v životě projít, abyste se dostali do nějaké elitní skupiny.
V tomto příspěvku rozptýlím pochybnosti o tom, co je to keto adaptace, a poskytnu řadu tipů, jak jí projít co nejlépe.

Co je to keto adaptace?

Nejdůležitější informací, kterou chci, abyste si zapamatovali, je, že ve stavu ketózy můžete být bez ohledu na množství sacharidů, které konzumujete.
Sportovci mohou denně zkonzumovat až 300 g a přesto si po většinu dne užívat výhod ketózy.
Cílem ketogenní diety je optimalizovat využití sacharidů v těle, nikoliv je nutně zcela vyloučit.

Aby se však vaše tělo naučilo obecně pracovat s mastnými kyselinami, musíte mu tyto sacharidy poměrně drasticky odebrat.
Odtud pocházejí všechny ty mýty o 20 g nebo 50 g sacharidů denně.
Je to prostě způsob, jak je udržet na nízké úrovni, ale každý člověk si musí najít takovou úroveň, která mu umožní dosáhnout jeho cíle ketózy.

Tato fáze obvykle trvá 3-6 týdnů, ale opět v závislosti na řadě faktorů, jako je citlivost na inzulin a různé chorobné jednotky, může být tato doba zcela jiná.

Co se děje během keto adaptace?

V této fázi se ve vašem těle mění několik věcí.

1. spotřebovávají se zásoby glykogenu

V těle máte uloženo asi 400-700 g glykogenu.
Tím, že nejíte sacharidy, začne vaše tělo čerpat z této rezervy.
Každý gram glykogenu zadržuje v těle 4 g vody.
To znamená, že se během krátké doby zbavíte ~2 litrů vody.
Voda však neopouští vaše tělo sama, ale ve společnosti elektrolytů.
Vylučujete tedy také značné množství draslíku, hořčíku a sodíku.

2 Přizpůsobení střevní flóry

V těle máte více bakteriálních buněk než vlastních.
I ony se musí přizpůsobit novým podmínkám .
Tím, že jíte mnohem více tuků a mnohem méně sacharidů, zcela měníte jejich životní prostředí.
Bude chvíli trvat, než se nová rovnováha mikrobioty ustálí.

Přečtěte si více o přínosech ketogenní diety pro mozek:
Více informací o ketogenní dietě: Ketogenní dieta – ideální dieta pro pracující mozek?

Příznaky a pohoda

Ve chvíli, kdy budete chtít poprvé přejít na jiný zdroj energie, se mohou objevit nepříjemné příznaky.
Typominou, jakmile vaše tělo začne plně využívat ketolátky místo glukózy.

Tyto příznaky se označují jako keto chřipka nebo sacharidová chřipka či keto chřipka.
Název není náhodný, protože se můžete cítit jako při lehkém nachlazení nebo kocovině.

K charakteristickým příznakům patří: 1:

• Sucho v ústech
• Snížená energie
• Snížená koncentrace
• Ospalost nebo potíže se spánkem
• specifický zápach z úst (popisovaný jako aceton, odlakovač na nehty nebo hnijící ovoce)

Jak adaptaci sledujete?

Když už nemáte dostatek glykogenu nebo sacharidů, pak tělo produkuje ketolátky.

Močové proužky na ketolátky vám mohou pomoci sledovat celý proces.
V okamžiku, kdy se objeví ketolátky, budete vědět, že jdete správnou cestou.
Jakmile je však vaše ledviny začnou účinně obnovovat, z moči zmizí.
Po úpravě jsou tyto proužky prakticky nepoužitelné.

Chcete-li, přesně sledovat stav ketózy, musíte provést měření ketolátek v krvi.
Nejlépe ihned s měřením glukózy, abyste mohli vypočítat GKI.

Jak takový měřič získat zdarma:
Jak získat glukometr, který měří hladinu ketolátek zdarma.

Více o GKI jsem psal zde:
Třídenní půst: Jak jsem se připravil na 72hodinový půst?

Nezapomeňte však, že měření vašeho pokroku není podmínkou a měli byste být schopni zjistit, jak dobře si vedete, na základě toho, jak se cítíte.

Jaký je nejjednodušší způsob adaptace na keto?

1. Udržujte nulovou kalorickou hodnotu

Během adaptace je lepší nebýt v kalorickém deficitu.
Změna zdroje energie je už tak dost velký stres.
K výpočtu svých potřeb můžete použít aplikaci MyFitnessPal App nebo jakoukoli online kalkulačku.

2 Dodržujte makroživiny

Udržujte makronutrienty ve správném poměru.
Doporučuje se získávat 80 % kcal z tuků, 15 % z bílkovin a 5 % ze sacharidů.
Abyste měli makronutrienty pod kontrolou, je užitečné používat aplikaci MyFitnessPal.

3. Pijte hodně vody

Protože během keto adaptace ztrácíte hodně vody, musíte si jí zajistit dostatek.
Nejlépe vysoce mineralizovanou – viz bod 4.
Můžete také pít vývar, případně bujón – viz bod 5.

Doplňte elektrolyty

S vodou přicházíte o velké množství minerálů.
Přechod bude plynulejší, pokud doplníte hořčík, draslík a sodík.

Sodík doplňujte solí (nejlépe himálajskou nebo kłodawskou).
Soltesi vodu i jídlo, nebojte se toho – klidně lžičku nebo dvě denně.
Hořčík a draslík můžete mít ve vodě, pokud si vědomě vyberete takovou, která ho má dostatek.
Druhou možností je suplementace.

5 – Udržujte čistou misku

Pro toto magické období se raději vyhněte všem produktům, které jsou nebezpečné nebo jsou to zpracované potraviny, ale vhodné pro ketogeniku.
Všechna sladidla, nulové nápoje, keto pečivo, koláče a sladkosti nechte na později, až se přizpůsobíte.

Držte se raději těchto potravin:
Tučné maso, vnitřnosti, ryby, mořské plody, vývar, vejce, máslo, sádlo, kokosový olej, MCT, olivový olej, avokádo a zelenina s nízkým obsahem sacharidů.

6. dodržujte IF

IF neboli přerušovaný půst je protokol časově omezeného hladovění.
Spočívá ve vymezení potravinového okna během dne, ve kterém zkonzumujete všechny kalorie.
Pokud máte možnost, snězte všechna jídla v rámci 6-10hodinového okna.
Např. snídaně v 7 hodin ráno a večeře v 13-17 hodin nebo
snídaně ve 12 hodin a večeře v 18-14 hodin.

7. Trénujte

Fyzická aktivita vám pomůže rychleji se zbavit glykogenu.
Optimální bude chůze, posilování a další aktivity nízké až střední intenzity .
Nezapomeňte, že adaptace, to není chvíle pro testování „maxim“ a vytváření „životních rekordů“.